Per perdere peso e mantenere il corpo in buona forma, non puoi fare a meno una dieta sana e un complesso di allenamento. Gli esercizi fisici bruciano efficacemente calorie e aumentano la massa muscolare.
Com'è il processo di combustione dei grassi?
Nel corpo ci sono due principali fonti di energia: glicogeno e grasso. Il glicogeno è una fonte più potente ed è più facile trasformarlo in energia che grasso. Ecco perché il corpo cerca di bruciarlo prima, e solo allora il turno diventa grasso.
Pertanto, l'allenamento dovrebbe essere almeno mezz'ora, perché altrimenti, specialmente con un'alimentazione impropria, durante l'allenamento non raggiungerai la combustione dei grassi.
Il carico fisico con un elevato consumo di ossigeno significa qualsiasi carico aerobico, cioè correre, nuotare, una bicicletta, ecc. Questi tipi di carichi contribuiscono al meglio alla combustione dei grassi. Pertanto, l'allenamento della forza, specialmente nella sala sporca, non ti aiuterà a perdere peso. Sì, un tale allenamento addestrerà i muscoli. Ma sono comunque visibili a causa di uno strato di grasso sottocutaneo.
L'allenamento aerobico e della forza deve essere combinato, poiché solo la corsa o una bicicletta non darà anche il risultato desiderato, perché il corpo può adattarsi a un carico monotono. E prima o poi la corsa ordinaria smetterà semplicemente di lavorare sulla combustione dei grassi. Ed ecco solo l'alternanza del carico e darà l'effetto desiderato. Inoltre, più muscoli nel tuo corpo, più grassi vengono bruciati, quindi è necessario un allenamento della forza con una corretta perdita di peso.
Il grasso è una fonte di energia, non un tumore locale. Pertanto, l'esposizione a un'area specifica, ad esempio sullo stomaco o sui lati, non sarai in grado di bruciarla in questo luogo. Il massimo che avrai successo è spostare il grasso al di sotto o sopra l'area che influisce a causa dell'elasticità della pelle.
Pertanto, la pressatura della stampa non brucia grasso nell'addome: brucia grasso uniformemente da tutto il corpo.
Ogni persona ha caratteristiche genetiche. Pertanto, in alcuni, il grasso è meglio lasciare dai fianchi, mentre altri dall'addome. Questo può accadere anche con lo stesso processo di allenamento e un sistema di alimentazione: questa è solo una caratteristica genetica.
Che tipo di esercizio scegliere per la perdita di peso?
Il seguente allenamento è considerato la perdita di peso più efficace:
- Cardio.È un'attività fisica a lungo termine con bassa intensità che aumenta il ritmo cardiaco. Tale allenamento include: un orologio su un tapis roulant, che cammina su un simulatore ellittico per venti minuti.
- Intervallo. Eseguito con un cambiamento sia nell'intensità che nella velocità. Questa è una corsa, che cammina su un ellissoide, in bicicletta. Innanzitutto, corsa ad alta velocità per mezzo minuto, e poi con un codardo - un minuto e mezzo. Cambiando velocità, sono impegnati per circa 20-30 minuti.
- Energia. Tale allenamento prevede con onere o con il tuo peso. Sono ciclici.
Il successo nella perdita di peso è dovuto non solo all'allenamento regolare, ma anche da una revisione della dieta.
Una corretta alimentazione dell'80-90 per cento determina il risultato. È possibile dedicare una formazione estenuante fino a 10 ore alla settimana, ma ridurre l'effetto raggiunto durante questo periodo a zero alle restanti 168 ore. Coloro che vogliono perdere peso dovrebbero aderire a una dieta dura. È necessario abbandonare completamente bevande gassate e fast food. Solo cibi sani e naturali dovrebbero essere presenti nella dieta, cioè frutta con verdure, carne bassa (magra).
20 esercizi efficaci a casa
Un elenco di migliori esercizi per i principianti a casa, insieme a informazioni su come eseguirli correttamente. Leggi e combinali creando un programma di classe individuale con cui sarà più conveniente iniziare le tue prime lezioni di casa.
Esercizio per bruciare il grasso sullo stomaco
I muscoli addominali si trovano di fronte e sui lati, quindi gli esercizi devono essere selezionati in modo da elaborare tutti i muscoli in proporzione. Inoltre, bisogna ricordare che la stampa è muscoli, il nostro obiettivo non è di pompare i muscoli, ma di rimuovere i depositi di grasso dall'addome e dai lati.
Planck
La posizione iniziale dell'esercizio è piegare le mani sui gomiti, la posizione del corpo è l'enfasi, sdraiata sui gomiti. È necessario fare affidamento sugli avambracci e sulle dita dei piedi delle gambe. I gomiti sono posizionati rigorosamente sotto le spalle, i fianchi e lo stomaco sono tesi durante l'intera lezione. La barra viene eseguita quando espiri e si tiene, mentre c'è abbastanza forza (inizia con 10 secondi).
- I piedi insieme: questo aumenterà il carico sul complesso muscolare dell'addome.
- Le gambe sono tenute dritte, in grave tensione.
- I glutei sono sempre tesi.
- Il dipartimento lombare durante l'esecuzione della barra dovrebbe essere piatto. Non puoi arrotondare e piegare la schiena.
- Lo stomaco è attratto dalle costole, ma il respiro non deve essere trattenuto.
- I gomiti sono posizionati esattamente sotto le spalle, il che ti permetterà di scaricare la cintura.
Torcere
Nulla brucia grasso sullo stomaco più velocemente della torsione.
- Sdraiati esattamente sul tappeto, piega le ginocchia, i piedi sul pavimento. Oppure puoi alzare le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Alza le mani e mettile dietro la testa o attraversali sul petto.
- Inspira profondamente e solleva la parte superiore del corpo - espira.
- Inspira di nuovo quando affondi, espira, si alza.
- Fai 10 volte se sei un principiante.
- Ripeti 2-3 set.
Corsa
Uno dei modi più semplici per sbarazzarsi di chili extra. La corsa aiuta ad accelerare il metabolismo, elimina le conseguenze dello stress, quindi è molto efficace nel perdere peso e nella combustione dei grassi in eccesso.
Per una combustione più efficace del grasso, è adatta una corsa lenta per lunghe distanze. La conformità con la tecnica di esecuzione corretta ti aiuterà a evitare il sovraccarico e le lesioni:
- Guardiamo di fronte a noi, manteniamo la testa dritta.
- Le spalle sono messe avanti e indietro.
- La stampa è un po 'tesa, garantendo la stabilizzazione dei fianchi.
- I gomiti sono piegati ad un angolo di 90 gradi.
- Il piede atterra senza intoppi: prima sul tallone, quindi rotola delicatamente sulla punta.
Allevare le gambe
Esercizio dinamico per la parte inferiore del muscolo addominale del retto. Deve essere eseguito in uno stile multi -bordo: la quantità di gambe aumentate in un approccio dovrebbe essere di almeno 20.
Tecnica:
- Sdraiati su un tappeto sportivo.
- Metti le mani lungo il corpo.
- Rimuovi le caviglie insieme, raddrizza le gambe e sollevale sopra il pavimento di 15 cm.
- Con un rapido movimento, alzare le gambe (un angolo retto dovrebbe formarsi tra i fianchi e la parte superiore del corpo).
- Riporta le gambe nella sua posizione originale.
- Ripeti il movimento più volte.
- Esegui 3 serie con un riposo minimo possibile tra gli approcci (riposo per non più di 30 secondi)
Mulino
Tortura il peso corporeo alla gamba sinistra, piegare a destra e con l'aiuto della stampa porta il ginocchio allo stomaco.
- Fai una piccola inclinazione in avanti, tira la mano sinistra e la destra verso il basso.
- Tirati lo stomaco.
- Per 20 secondi, sostituire le mani, piegandosi nel corpo - Prendi la mano destraPer quanto puoi fare, essere su una gamba. Il compito non è quello di cadere da una posizione instabile. Il "mulino" può essere eseguito con movimenti lenti.
- Ripeti con la seconda gamba.
Esercizi di bacche e fianchi
Pranzi in avanti
Ottimo esercizio per rafforzare gruppi muscolari di glutei e fianchi. Diventare uniformemente. Metti leggermente le gambe. Facciamo un passo avanti, piegiamo la gamba ad angolo retto e ci sediamo lentamente su di essa. Raddrizzamo completamente la gamba situata dietro la gamba e ci avviciniamo al pavimento, appoggiandosi alla punta. Tieni la schiena uniformemente, le spalle sono raddrizzate. Sarciamo con un'enfasi sui piedi delle gambe esposte in avanti. Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte da due a tre approcci.
Bury Bridge
L'esercizio è in isolamento elaborato i muscoli glutei e solleva visivamente il "quinto punto".
- Ci sdraiamo liberamente, mani lungo il corpo, spalla per gambe a distanza.
- Piegiamo le ginocchia ad angolo retto e strappiamo i glutei dal pavimento, appoggiandosi ai piedi. In questo caso, si forma un mezzo tempo.
- Sotto i piedi puoi mettere l'elevazione per aumentare il carico sui muscoli glutei.
- Ritariamo in questa posizione per alcuni secondi.
- Scendiamo a terra.
Il rapimento delle gambe
Tecnica:
Il fatto di mettere tutto il tuo peso sulle mani e sulle ginocchia significa che i glutei devono fare tutto il lavoro per sollevare le gambe. Questo è un esercizio di isolamento che sarà rivolto in modo molto efficace al tuo culo!
Esercizi per i lati
Sollevare le gambe sdraiate sul lato
- Per eseguire il primo esercizio per i lati, sdraiati sul pavimento.
- Accendi il lato destro e solleva il corpo, piegando il gomito destro e fissando i palmi delle mani sul pavimento.
- Stringere la stampa ed espirare le gambe dritte dal pavimento.
- Leggermente indugia in questa posizione. In ispirazione, abbassali e rilassati. Non riempire il corpo, tenerlo uniformemente.
- Completa un approccio di 30 ripetizioni.
- Successivamente, accendi il lato sinistro e ripeti il movimento.
Distribuzione dei fianchi in piedi
Uno degli esercizi più efficaci per rimuovere i lati è il rapimento delle gambe.
- Stare lateralmente verso il muro e appoggiarsi con una mano.
- Piega il secondo al gomito e mettiti in vita.
- All'espirazione, prendi il piede e, in caso di ispirazione, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 30 volte e cambia la gamba.
Esercizi del piede
Squat "plie"
Studia bene i muscoli delle gambe con un accento sulla superficie interna della coscia. Questa zona ha bisogno di un buon carico, poiché accade di solito poco coinvolto nella vita di tutti i giorni. In questa parte della coscia, viene generalmente sviluppata la fibra di grassi sottocutanei, il che può essere difficile da affrontare.
- Eseguiamo squat con una schiena dritta. Le mani estese parallele al pavimento. Le gambe sono più larghe delle spalle, i calzini sono leggermente distribuiti verso l'esterno.
- Non facciamo completamente lo squat, mentre le ginocchia non vanno oltre le calze. Il ritmo è lento, il respiro è libero.
- Iniziamo con dieci ripetizioni. Per un livello avanzato, eseguiamo venti esercizi, con due - tre ripetizioni.
- Tra gli approcci, riposa per trenta secondi.
Esercizio "Presidente"
Un esercizio comune che dà un buon carico su tutti i muscoli. Brucia perfettamente le calorie.
- In piedi con le spalle al muro, ci ritiriamo da mezzo passo e iniziamo a affondare lentamente, come se sedesse su una sedia.
- Nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio, ripetiamo la curva della struttura delle feci.
- Mantieni la posa per trenta secondi.
- Solleviamo e alleviamo la tensione dai muscoli, tremando finemente con piedi e pennelli.
- Facciamo tre approcci.
Esercizi manuali
Spingendo via le ginocchia
Coinvolto: delteti, tricipiti e grandi muscoli toracici. Spingere dalle ginocchia è una versione leggera di spingere dal pavimento. Si consiglia di essere eseguito per rafforzare i muscoli con la successiva transizione per spingere i -up dal pavimento. Devi provare in ogni lezione, raddrizzando le gambe, spingendo le ginocchia un po 'più avanti. La posizione delle mani durante l'esecuzione di push -up può essere ordinaria e stretta.
- Riposiamo sulle ginocchia e sulle mani posizionate a spalla a distanza, sul pavimento;
- Solleviamo i piedi e attraversiamo;
- Spingere -up, raddrizzare le mani sui gomiti;
- I movimenti sono lisci e piacevoli. Questo ritmo contribuisce al buon sviluppo muscolare.
Con una stretta cornice di mani
Applicando un'impostazione stretta delle mani, è possibile aumentare il carico sui tricipiti. Eseguiamo l'esercizio allo stesso modo della prima versione, ma ci mettiamo le mani già un po 'delle spalle. Puoi anche eseguire push -up dal muro o dalla panca. Per i principianti - da cinque a dieci push -ups.
Combattere le mani con manubri
Esercizio di bicipiti. È possibile utilizzare diverse opzioni per eseguire l'esercizio. Quando si usano piccoli pesi e un gran numero di approcci, rimuove perfettamente il grasso di mano e delle spalle.
Con flessione simultanea
- In piedi, oltre a sedersi, appoggiandosi sul retro. Ciò consente di caricare meglio i muscoli, poiché la potenza dell'inerzia quando si solleva manubri non funzionerà;
- Prendiamo manubri e iniziamo a piegare le mani sui gomiti, spostando il guscio sulle spalle.
Nella versione alternata, puoi usare un peso grande, poiché i muscoli di una mano possono riposare.
Esercizi per la vita
Bici
- Sdraiarsi sul pavimento.
- Le dita della parte posteriore della testa (non stringono le dita), i gomiti sono diretti in avanti. Le gambe sono estese.
- Allo stesso tempo, piega il ginocchio destro sul petto e allungati con il gomito sinistro, sforzando i muscoli obliqua dell'addome.
- Cambia subito i lati: piega la gamba sinistra e allunga il gomito destro.
- Ripeti 40 volte (20 ciascuno in ciascuna direzione). 3-4 si avvicina con un intervallo di 30 secondi.
V-Strolling.
- Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia dietro la testa, le gambe sono estese.
- Allo stesso tempo, solleva le gambe dritte dal pavimento e allunga con le braccia dritte alle dita, sollevando la schiena dal pavimento. Il corpo sembra formare la lettera v.
- Un po '"rotonda" sulla parte bassa della schiena mentre si muove su e giù.
- Ripeti 20 volte. 3-4 si avvicina con un intervallo di 30 secondi.
Esercizi per il torace
Stringendo i palmi
L'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli del busto. Ci concentriamo sulla contrazione muscolare.
- Spremere lentamente i palmi delle mani situate davanti al petto. Le dita sono dirette rigorosamente verso l'alto.
- Al massimo sforzo ci sofferiamo per pochi secondi e gradualmente sbalordi i nostri palmi. È possibile determinare visivamente i benefici dell'esercizio eseguito - al massimo della compressione dei palmi, il busto aumenta leggermente.
- Ripetiamo sette volte.
Bourpie
Burpa è un esercizio che può sostituire l'intero allenamento, in quanto è un complesso ginnastico minimo. Contribuisce alla combustione delle calorie - movimento numero uno per coloro che vogliono perdere chili extra. Può essere incluso sia nel complesso per i muscoli del torace ed eseguirlo in modo indipendente. Questo movimento funziona a tutti i gruppi muscolari, quindi viene confrontato con un mini -simulatore. Contribuisce in particolare alla perdita di peso dei glutei, del torace e dell'addome.
- Eseguiamo uno squat profondo, riposiamo sul pavimento con i palmi delle mani.
- Ci sdraiamo e spingiamo verso l'alto dal pavimento.
- Torniamo allo squat, saltiamo su, alzando le mani in alto e di nuovo accovacciato.
Questi elementi costituiscono un singolo esercizio, che deve essere ripetuto in venti secondi, quindi puoi fare una pausa per diversi punteggi e ripetere molte più volte. Il numero di ripetizioni dipende dall'allenamento fisico e dall'età.
Esercizi di respirazione per la perdita di peso
Bodyflex
La ginnastica respiratoria per la perdita di peso BodyFlex è stata sviluppata dai chaurs di Grire. Gli esercizi per la respirazione adeguata sono combinati con uno sforzo fisico moderato. Tutte le attività vengono eseguite a un ritmo moderato. Stringere significativamente la vita, sbarazzarsi dei lati cadenti e serrare i glutei aiuterà il corpo successivo del corpo:
- Leone. Stai in modo uniforme, allarga le gambe lungo il livello della spalla. Le mani si trasformano nei fianchi. Fai un respiro rumoroso profondo, guadagnando la maggior parte dell'aria attraverso lo stomaco. Tenere l'ossigeno per 2-3 secondi, quindi libera i polmoni, disegnando la stampa. Al momento dell'espirazione, stringi la lingua strettamente con le labbra.
- Tratto laterale. La posizione di partenza è simile al "leone". Senza strappare la gamba destra dal pavimento, con l'ispirazione trasferisci senza intoppi il peso del corpo sul ginocchio sinistro, appoggiato su di esso con il gomito. Solleva la mano destra, prendi la sinistra di lato. Risolvi la posa esattamente tutto il tempo che puoi spendere senza un altro respiro. Espirare, tornare all'inizio. Crea 4 ripetizioni per ogni gamba.
- Premere. Prendi la posizione - sdraiato sulla schiena. Piega le ginocchia, premendo la pianta delle gambe sul tappeto. Alza le mani. Inalendo l'aria, alza le spalle, allungando le braccia al soffitto. Rilassati all'espirazione. Fare 3-4 ripetizioni.
Vuoto
È sia un esercizio fisico che di respirazione. Nonostante l'apparente semplicità, differisce in una complessa tecnica di esecuzione, ma con perseveranza e pazienza, tutti possono padroneggiarlo. In termini di efficacia, non è inferiore alla barra e alla torsione. È ugualmente adatto a uomini e donne. Tutti coloro che sognano una figura snella dovrebbero includerlo nel loro piano di allenamento.
- Respiro profondo e lento attraverso il naso.
- Tieni il respiro per un paio di secondi. Senti la tensione dei muscoli addominali.
- Un'espirazione forte, energica, ma la stessa profonda espirazione attraverso la bocca, per devastare completamente i polmoni dall'aria.
Suggerimenti e regole utili per eseguire esercizi
- Qualsiasi classi richiede Riscaldamento. Ciò consentirà la preparazione di muscoli, legamenti e articolazioni, riscaldarli, che minimizza la probabilità di lesioni.
- L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma comunque in modalità piuttosto delicata.
- Le interruzioni minime tra gli approcci sono di 30 secondi. Ma non per abbandonare le pause, questo porterà solo a un rapido overwork (fisico, morale), che comporterà stagnazione in allenamento o in generale la loro completa risoluzione.
- Tra gli esercizi devi bere acqua, ma un po ' -One o due sorsi saranno sufficienti. L'acqua accelererà il metabolismo e quindi anche il grasso brucia.
- Tecnica di implementazione corretta - La chiave del successo. Se non si rispettano questa regola, gli esercizi non porteranno benefici, ma possono anche essere dannosi, portando a lesioni.
- Non daranno i risultati dell'esercizio, se mangi qualcosa allo stesso tempo, senza alcun sistema e in quantità irragionevoli. Regola il menu e la dieta È necessario, avvicinandolo all'opzione raccomandata dalle nutrizioni.
- L'allenamento dovrebbe essere un'ora dopo aver mangiato. Dopo aver completato le lezioni, non vale la pena mangiare le prossime 2 ore, perché il processo di combustione dei grassi è ancora nel corpo. La violazione di questa regola non ti permetterà di perdere rapidamente peso.
- Se Aggiungi più danza, corsa o nuoto all'allenamento, questo contribuirà ad accelerare in modo significativo il processo di perdita di peso.
Conclusioni
Combinando questi 20 esercizi per perdere peso e aderire ai suggerimenti per la loro implementazione, ti sbarazzerai rapidamente di chili extra, ripristinerai una bella figura e correggerai la tua salute.